男性锻炼肌肉的方法是什么？黄菖蒲

　增肌，要合理的做出一些锻炼，才能更加有效，下面小编就为大家说说男性增肌的10个项目，让大家看看如何拥有完美的肌肉。

男士健身10动作

项目一卧推

让你拥有完美的胸肌。

需要苦练约两周。

练完之后可以这样炫耀在海边裸上半身晒太阳。

这青山生柳个项缘毛杨目可以让你的胸肌厚实又有线条。每次锻鍊时尽量挑你能力所及的重量做3~4组，每组5~8下。

项目二弯举

让你拥有完美的二头肌。

需要苦练约一周(在体脂肪本身就低的情况下)。

练完之后可以这样炫耀在沙滩酒吧拿一杯酒，露出你的完美二头肌。

这个项目可以让你的手腕比一般人更大更宽。每次锻鍊时尽量挑你能力所及的重量做2~3组，每组8~12下。

项目三仰卧头后伸肘

让你拥有完美的马蹄形三头肌。

需要苦练约一周(在体脂肪本身就低的情况下)。

练完之后可以这样炫耀在海边举起一棵排球。

这个项目可以锻炼手臂上的三头肌，让你看起来更有杀伤力，在锻炼的时候用力所能及的重量做两三组，每组12次，中间休息30秒左右即可。

项目四悬垂举腿

让你拥有完美的一副性感六块肌。

需要苦练约一个月，配合严格的饮食控制。

练完之后可以这样炫耀在海边裸上半身慢跑。

这个项目可以让你的六块肌粒粒分明，女孩看了都留口水。每次锻鍊时把自己称在半空中做举腿的动作，每次锻鍊时做2~3组，每组10~12下。

项目五倾斜加重仰卧扭体

让你拥有完美的腹斜肌。

需要苦练约一个月，配合严格的饮食控制。

练完之后可以这油瓶瓶样炫耀穿著牛仔裤站在海滩上欣赏大海。

这个项目可以让你的腹斜肌有明显突出的效果。每次锻鍊时尽量把速度放慢，把重量抱在胸口做2~3组，每组12~15下。

项目六杠铃肩膀推举

让你拥有完美的肩膀。

需要苦练约三周。

练完之后可以这样炫耀在海边裸上半身，背对美女双手叉腰，当一个背影杀手。

这个项目可以让你的肩膀看起来像一件防弹衣。每次锻鍊时尽量挑你的极限重量做3~4组，每组6~8下，各组之间休息90秒。

项目七引体向上

让你拥有完美的倒三角。

需要苦练约三周。

练完之后可以这样炫耀从高起的岩石上跳水。

这个项目可以上半身的倒三角，这是一个让其他男性朋友都嫉妒的肌肉地方，而且还可以锻炼二头肌，在锻炼的时候，做到全身没有力气就可以了。做两组，中间休息一下就好。

项目八杠铃蹲

让你拥有完美的臀大肌。

需要苦练约两周。

练完之后可以这样炫耀在海边穿一条紧身泳裤，缓缓的从美女面前走过。

这个项目可以让你的腿部肌肉发达起来，看起来就像一个足球员。每次锻鍊时做2~3组，每组15~20下，各组之间休息60秒。

项目九耸肩

让你拥有完美的斜方肌。

需要苦练约两周。

练完之后可以这样炫耀站在海边双臂交叉。

这个项目可以让你的肩膀看起来更大更迷人，如果你想拥有虎背的话，就一定要做这个。每次锻鍊时尽量挑你能力所及的重量做2~4组，每组12~15下。

项目十负重超人

让你拥有完美的背肌。

需要苦练约两周。

练完之后可以这样炫耀在沙滩上趴著晒太阳。

这个项目可以让你的背肌线条分明。锻鍊时趴着，用双手再背后举铃，尽量把上半身抬起，持续5~10秒。每次锻鍊时做2组，每组12~15下。

男人必练的两个健身动作

凯吉尔动作

凯吉尔(Kegel)博士在40年代首先发明这项练习，用以帮助妇女增加膀胱的控制力。这些练习同样可以有助于男人的勃起，以获得更经常更强烈的高潮和性享受。

动作

1、想像已开始排尿又要停止的感觉。你可以感到，这时腹股沟深处的肌肉被绷紧了。按这种方法做，持续计数至3。练习一段时日后，你可以增加数到5。只要你进展得轻松自如，以后还可增加数到10。

2、尽可能快地绷紧和放松这部分肌肉。

3、想像着膀胱排空后再挤出几滴尿。这时你将感到腹壁同样也绷紧了。

以上是为了表达爱而训练身体肌肉的技巧，具体要做的就看你了。

俯卧撑

俯卧撑是最基本最简单的健身动作之一，也是最能展现男人魅力的健身动作之一。或许你不知道的是，这个动作也是最能提高男人性能力，望各位兄弟有时间的话就坚持锻炼锻炼，相信不但能给你带来健硕的身体，还能为你的生活带来更多的激情。

动作

1、俯卧，双手撑地，头与躯干以及双腿保持在一条直线上。

2、腹部收紧，身体保持在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。

结语以上介绍了锻炼肌肉的方法，大家看了之后是不是知道要怎么办了，想要完美的身材，就需要锻炼自己的身体，设计一套适合自己的健身计划，就可以让自己更有效的健身，以上为大家介绍了一些男性健身的动作，有着很明显的锻炼肌肉效果，还希望可以帮助到一些朋友们。